精胺酸是什麼？讓營養師告訴你精胺酸功效、副作用與推薦吃法

精胺酸是滋補強身不可或缺的營養素，許多想擁有滿分能量與戰鬥力的人，都會尋求精胺酸的幫助。究竟精胺酸是什麼？功效有哪些？誰都可以吃嗎？今天小編特別專訪之名營養師，讓營養師說明精胺酸的功效、食物來源、副作用、吃法與挑選方法，幫助你有效提升精氣神。


精胺酸是一氧化氮的原料，一氧化氮在體內的重要性超乎我們的想像，像是維持生理正常代謝、促進新陳代謝以及增強保護力。但是人人都適合吃精胺酸嗎？精胺酸吃越多就是效果加倍嗎？讓營養師來告訴您怎麼安心補充精胺酸，讓你精氣神突飛猛進！

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精胺酸是什麼？右旋、左旋精胺酸有什麼不同？

精胺酸（Arginine, Arg）為常見的20種天然胺基酸之一，屬於「條件式」必需胺基酸，在成人體內可自行合成，但在特殊生理狀況下，像是兒童的生長發育階段、處於壓力或疾病期等狀況下，身體對精胺酸的需求會大幅提升，使合成量無法滿足需求量，需要適時補充精胺酸，以維持正常生理機能。


化學結構上，精胺酸還可以可分為左旋（L型）及右旋（D型），其中只有左旋精胺酸（L-Arginine、L-精胺酸）能夠被人體吸收利用，因此市面上精胺酸補充品，都是以左旋精胺酸為主。

左旋精胺酸功效有哪些？

左旋精胺酸為一種珍貴的「胺基酸補充劑」，能作為一氧化氮合成的前驅物，促進一氧化氮(NO)的生成，幫助新陳代謝，調整生理機能，增強體力，也是提升保護力不可以缺少的胺基酸。


左旋精胺酸（L-精胺酸）作為一氧化氮（NO）的前驅物，可以促進一氧化氮生成，提升新陳代謝。此外，精胺酸也參與許多生理反應，並發揮以下4大精胺酸功效好處，維持身體健康：

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精胺酸功效1：促進新陳代謝

根據《營養學》期刊的資料，精胺酸合成一氧化氮後，會參與調節碳水化合物、脂質與蛋白質等營養代謝作用，有助於新陳代謝正常運作，維持健康體態。

精胺酸功效2：調節生理機能、增強夜晚戰力

一篇收錄於《性醫學期刊》的資料顯示，一氧化氮具促進循環的作用，而補充作為一氧化氮前驅物的精胺酸，有助於調節生理機能、提升夜晚戰鬥力與滿意度。

精胺酸功效3：提升運動表現

運動的過程中，身體會產生許多危險因子，並損耗體內蛋白質，造成運動期間容易喘、累，並於運動後產生不適感。


而精胺酸有助於提供能量、合成蛋白質，且其生成的一氧化氮還能保護身體不受危險因子傷害，研究顯示，連續補充精胺酸14天，有助於增加運動耐力、提升運動表現。

精胺酸功效4：增加身體保護

隨著年紀增長，或是生活及飲食習慣不良，體內的危險因子都會逐漸增加，降低身體保護力。精胺酸不只可以生成一氧化氮，幫助減少危險因子，也可以提升其他保護酶的活性，降低危險因子的威脅，增加身體保護。

左旋精胺酸一天要吃多少？

根據世界衛生組織（WHO）建議人體每日精胺酸需求量為117毫克/公斤，舉例來說，60公斤的成年人每天需從天然食物或是保健食品中，攝取60×117毫克的精胺酸，大約為7公克。現代人因飲食習慣和營養攝取失衡，每日攝取的精胺酸較難達到身體需求，因此需要適時適量補充。而到底要補充多少精胺酸才夠呢？臨床研究建議的有效劑量，為2500毫克到5000毫克是較能達到體感的劑量。

富含精胺酸的食物有哪些？

精胺酸能在蛋白質豐富的食物中獲得，包括肉類、魚貝類、雞蛋、堅果類、全穀類、豆類、牛奶等乳製品等。


以下是由台灣食品營養成分資料庫各食物類別含有精胺酸含量：






食物種類

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每100公克含有精胺酸量（毫克）






肉類


松阪豬肉1871

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滷豬腳2062

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豬皮2034




魚貝類


干貝(乾) 5888

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柴魚片 5095


蝦米 4499




蛋類


水煮蛋 870


土雞蛋 860




堅果類


生鮮花生仁 3714


白芝麻 3075


黑芝麻2971




全穀類


小麥胚芽 2620


米胚芽 1245


蕎麥1184




豆類


黃豆粉 3147


青仁黑豆 2900

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黃豆 2743




牛奶等乳製品


脫脂奶粉 1623


全脂奶粉 943


刨絲乾酪 896





雖然精胺酸的食物來源很多，但以現代普遍外食、精緻白米及麵食為主的飲食型態來說，多數人都有精胺酸攝取不足的情況。所以除了盡量自備食物、將白米換成紫米之外，也建議可以適當補充精胺酸保健食品，滿足每日精胺酸需求，維持健康。


吃左旋精胺酸有副作用嗎？

如果你因為生活飲食習慣影響，難以從食物中攝取足夠的精胺酸，要吃保健食品滿足每日需求，在這之前，你需要知道精胺酸的副作用以及不適用對象，判斷補充精胺酸的合適性，了解正確補充方法。

1. 補充精胺酸有什麼副作用？

[li]懷孕、哺乳以及兒童及有過敏的患者，因缺乏長期補充精胺酸安全性的實驗研究因此不建議使用。[/li]
[li]皰疹患者請暫停補充：皰疹病毒在體內複製時需要大量的精胺酸，因此會建議暫時停止使用。[/li]
[li]肝腎疾病患者、低血壓患者及使用藥物治療或需要手術患者，有相關臨床研究在精胺酸代謝上會有狀況，因此建議詢問過醫師後再考慮補充。[/li]

2. 什麼人不能吃精胺酸？

雖然精胺酸好處多、安全性佳，但是有特殊生理情形者、正在服用藥物者、孕哺媽咪、兒童及有過敏體質者，由於身體處於特殊狀況，補充精胺酸前，建議先諮詢醫師及藥師，確認合適性再補充為佳。

3. 精胺酸什麼時候吃最有效？

精胺酸沒有食用時間限制，什麼時候吃都可以，每天穩定攝取最重要。不過，有些消化道較敏感者，空腹食用營養素可能會引起不適，這種狀況就建議於飯後食用，避免刺激消化道。

如何選擇精胺酸產品？
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[li]挑選天然發酵萃取的精胺酸生物利用率好，發酵出的精胺酸品質也較高。[/li]
[li]劑型挑選如果要補充到精胺酸建議劑量2500毫克，以錠劑或是膠囊補充，一次至少要吞下5-6顆！因此會建議粉包補充簡單無負擔。[/li]
[li]搭選複方效果加成精胺酸若搭配複方，可發揮更好的綜合功效，像是搭配馬卡、西伯利亞人蔘、蛹蟲草、透納葉和鋅，短期可以在重點時刻增強體力維持精神最佳狀態，長期更能滋補強身，[/li]
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