過度節食恐致暴食 醫揭減重4秘訣：控糖不可少

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35歲的徐小姐為了減重，嚴格限制自己一天隻能攝取800大卡的熱量，這樣的嚴格控管，讓她的體重從60公斤降至45公斤，然而自從半年前開始，工作壓力增加，不僅無法維持嚴格的飲食控制，甚至到了晚上就會無法控制地大量進食，但暴食後的罪惡感又讓她強迫自己在大吃後催吐，造成惡性循環；醫師提醒，減重的4大秘訣是維持規律進食習慣、控制糖分攝取、培養細嚼慢嚥習慣，以及覺察進食動機。

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長期壓抑食慾 易出現反彈性暴食

振芝心身醫學診所醫師邱韻芝指出，暴食癥的形成通常與過度嚴格的減重行為有關。當人們過分關註卡路裡攝取和體重數字時，容易忽視身體發出的飢餓訊號和心理需求。長期壓抑後，往往會出現反彈性的暴食行為，雖然能帶來短暫的滿足感，但隨之而來的罪惡感卻讓患者再度陷入嚴格控制飲食的循環中。

重建健康飲食模式 可以這樣做

避免因過度節食帶來的暴食困擾，邱韻芝強調重建健康飲食模式的重要性，特別提出「規律進食」、「糖分控制」、「細嚼慢嚥」及「覺察動機」四大撇步，幫助民眾走出暴食惡性循環，重拾健康的生活品質。


●維持規律進食習慣


規律的飲食時間是控制暴食行為的關鍵，建議每天固定用餐時間，不要因為忙碌而忽略正餐，當身體習慣了固定的進食節奏，不隻能避免因飢餓而產生的暴食衝動，更能幫助身體建立健康的新陳代謝循環。


邱韻芝建議，可以採用「早午晚三餐加兩次點心」的方式，讓身體維持穩定的能量供應。

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●控制糖分攝取

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選擇全穀類食物取代精緻澱粉、增加蛋白質和健康脂肪的攝取、避免含糖飲料改喝白開水、選擇新鮮水果取代加工甜點。透過這些方式可以避免血糖快速上升後驟降，進而降低強烈的飢餓感和進食慾望。


●培養細嚼慢嚥習慣

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每一口食物至少咀嚼20下、用餐時間建議維持20-30分鐘、放下餐具細細品嚐食物味道、註意觀察腹部飽足感的變化。


慢食不僅能讓人更容易感受到飽足感，也能提升進食的滿足感。

●覺察進食動機


進食前先深呼吸覺察當下情緒狀態、記錄進食前後的心情變化、尋找其他紓壓方式，例如：運動聊天或冥想、學習區分生理性飢餓和情緒性飢餓。許多人的暴食行為往往源於情緒壓力，而非生理需求。

減重也要重視心理需求 親友支持很重要

邱韻芝提醒，減重及改善暴食問題不能隻關註飲食行為的改變，更要重視心理健康的調適。當發現自己有暴食傾向時，除了實踐上述建議，也建議尋求專業心理諮商的協助，透過專業團隊的引導，重建健康的身心關係。


需要特別註意的是，這些改變需要循序漸進，不要期待速效。每個小進步都是邁向健康的重要一步。若在實踐過程中遇到挫折，也不要過度苛責自己，可以尋求家人朋友的支持，或是加入相關支持團體，與有相同經歷的人互相鼓勵。