自創「35921」營養口訣 臺大教授教你吃飽還能減肥

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臺灣人重吃，不論是親朋好友聚會、年節聚餐，甚至是冬令進補等，例如近日立冬補冬、冬至吃湯圓、平安夜吃大餐、接著元旦連假又是一連串吃喝玩樂，緊接著農曆春節又到了，日常生活都與「吃」脫不了關係。不過吃下肚太多又擔心身材走樣，坊間流傳各式各樣的減肥花招，很多人都想試試看，例如最近很夯的生酮減肥法、防彈咖啡減肥法，還有人透過斷食不吃飯來減肥，這些方式不一定持久及見效，還有可能賠上健康。

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★曾被肥胖困擾 鑽研營養學成大師
臺灣大學營養教育傳播助理教授洪泰雄，曾經也有過圓滾滾的身材。過去他擔任臺大註冊組主任廿年，從事行政工作忙碌，除了免不了四處應酬，也有三餐不正常的問題。隨著年齡增加，身高168的他，體重從72公斤直逼84公斤，不但腹圍變大，就連健康也亮起紅燈，尤其是高血壓及打鼾問題一直困擾著他。

「因為打鼾使我精神不濟，早上開會常常打盹，總是被校長盯上，」洪泰雄笑說，那時候因為肥胖引起打鼾問題，為此還去臺大做了睡眠生理檢查，診斷為重度阻塞型睡眠呼吸中止癥，「當時我心想，得到這種病，未來還會有什麼彩色人生？」而醫師當時給他的處置，除了配戴睡眠止鼾器之外，還透過手術將懸雍垂割掉，但該做的醫療處置都做了，白天嗜睡的問題還是沒解決，「那時我想盡辦法要減重，都無法達成目標，讓我焦慮不安」，直到看到一本營養書籍，照著實行了一個月，沒想到血壓、體重都降低了，睡眠問題也有改善。
★ 創「35921」營養口訣 帶讀者一起找健康
也因此，原本專業為幼兒教育的他，開始鑽研營養學，也漸漸有了心得。他在民國100年推出第一本書「代謝平衡，健康瘦身」不但讓他成為暢銷書作家，也成為電視名嘴，在臺大開設營養教育通識課更可用「秒殺爆棚」形容，加簽選課、旁聽的上百位學生可以站到門口，而他創造的「35921」營養口訣，更是讓不少讀者找回健康。

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「35921」是三餐都要吃、每餐間隔五小時、每晚九點前吃完晚餐、每天喝2000c.c.的水、每天早餐一顆蘋果（現已修正為每天早餐一種水果、每天至少吃二至三種水果）。經過他親身試驗，在三個月內成功減重17公斤。

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雖成為公認的營養大師，洪泰雄仍沒停止鑽研營養學，除了在大學授課、四處演講、傳遞營養知識之外，他還不斷修正自己的著作內容，逐步改善，例如口訣中的「1」每天一顆蘋果，現在改成每天早餐一顆水果，也須選低糖度的水果，且建議要在餐後吃，才不會使血糖陡升，除了蘋果之外，芭樂、火龍果等，都是非常好的水果。

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★新書教您聰明吃 吃飽還能減重
近日洪泰雄推出新書「吃出好體質」，則進一步建議如何聰明吃飯。「吃東西不是為了滿足胃的餿水桶，吃飽沒有用，而是要吃得營養。」洪泰雄強調，六大類食物每天一定要吃，包括油脂、肉魚豆蛋奶、蔬菜、水果、碳水化合物（如全穀類），更不能忽略水的重要性，隻要吃夠這六類食物，不但有飽足感，身體也會有良好的新陳代謝，讓細胞獲得足夠營養而更新再生，進一步擺脫疾病問題。

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此外，洪泰雄也呼籲想減重者，務必要註意「基礎代謝率」的重要性，所謂基礎代謝率，就是每天躺著不動也會消耗的熱量，如果吃進去的熱量低，並配合適度運動，自然能夠成功減重，「甚至有人可以9天減1公斤」，而且吃對了，加上運動，自然能夠減脂增肌，擁有健康好體質。 臺灣大學營養教育傳播助理教授洪泰雄近日出版第三本書，教民眾如何透過六大類食物，吃出好體質。記者劉嘉韻／攝影