幾點入睡最好？每天睡幾個小時更健康？

幾點入睡最好?每天睡幾個小時更健康?關於睡眠


幾點入睡最合理?


每天睡幾個小時更健康?


不同年齡人群的睡眠時間大不同


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晚上幾點入睡最好?

European Heart Journal-Digital Health上刊登的一項最新隊列研究,對英國生物庫招募的103,679名參與者進行調查隨訪,深入探究入睡時間與心血管疾病風險之間的關系。


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研究結果顯示:晚上十點(22點)到十一點(23點)之間睡覺,可以降低患心血管疾病的風險,在淩晨(12點及以後)入睡患病風險最高。


經過納入排除標準,此研究共納入88,026名英國參與者,其中包括51,214名女性(58.2%)和36,812名男性(41.8%),平均年齡為61.43±7.8歲。


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在對患者經過了平均5.7年的隨訪後,發現有3172名(3.58%)參與者患上了心血管疾病,包括:心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風和短暫性腦缺血發作。心血管疾病患者中,43%(1371人)在淩晨及更晚睡,38%(1196人)在11-12點間睡,而僅有15%(473人)在10-11點間睡,4%(132人)在10點前睡。


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入睡時間段和心血管患病風險關系圖


在排除了混雜因素後,結果顯示:以晚10-11點睡覺作為基線,晚11-12點睡覺患心血管疾病的風險會增加12%(95%CI: 1.01-1.25, P=0.04),10點前睡覺風險增加24%(95%CI: 1.10-1.39,P


也就是說,入睡的時間點和心血管患病風險呈現「U」型關系:晚10-11點患心血管疾病的風險最小,太早太遲睡覺都會增加患病風險,淩晨(12點)及更遲入睡患病風險最高。


 

每天睡幾個小時最好?

美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌癥學會聯合安眠藥FM2官網花了六年時間對100萬名年齡介於30歲到102歲的研究對象進行調查。結果發現:


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成年人睡眠時間在6.5-7.4小時之間,死亡率最低,而少於4.5小時或高於9.4小時,死亡率明顯增高。


美國心臟協會網站(AHA)也曾在FM2官網發布文章:


每晚睡7到8小時的人,經歷中風的概率降低了25%,


但睡眠超過8小時的長睡眠者,中風的可能性增加到了146%,


而22%睡眠時間少於7小時的短睡眠者也都被報告過中風。


總之,睡眠和疾病、壽命之間是一個「U」型曲線的關系,當睡眠時間過短或者過長時,都會增加各種基礎性疾病的風險。


3

不同年齡人群睡眠時間大不同

睡眠的需求量因人而異,這與個人體質、家族遺傳以及年齡有關。隨著年齡的增長,所需要睡眠的時間長短不一,且睡眠品質也會跟著變化,主要可分為以下幾個時期。


出生1~2周的新生兒:平均每天的總睡眠量約17個小時,而且在這段時期,新生兒的睡眠品質與其生長發育密切相關。在此階段,做夢的比率也非常高,可能占總睡眠時間的四到五成。


出生6個月後的幼兒:平均每天的睡眠量已降為13~14個小時,雖在白天仍有多次午睡,但已有明顯的白天醒著、夜晚睡覺的作息狀態。這個階段家長應該註意,確保小孩在午睡後,能維持至少2~2.5個小時的清醒時間,以防小孩夜間難以入睡。


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學齡前兒童:全天的總睡眠量逐漸減少,約12小時,並且白天應該有一次小睡,這對學齡前的幼童十分重要。同時,此階段還要避免因喝水過多導致的起夜,臨睡前要小便,盡量少喝水。


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进入小學後:每天的總睡眠量會減少為9~11個小時。這個階段最重要的是養成按時睡覺的好習慣,睡前通過刷牙、洗臉、整理床鋪等暗示「該睡覺了」。


青少年:這段時期的睡眠狀態已近似成年人,一般中學生每天總睡眠量為7~8小時。


成年人:理想的睡眠是7~8小時。晚上11點~早上6點是睡眠的黃金時段,要保證自己處於熟睡狀態,因此要11點前入睡。


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銀發族:平均夜間睡眠時間降為6小時,做夢階段約占20%。雖然老人晚上睡得較少,但白天較容易嗜睡。換句話說,老年人睡得少並不是因為睡眠需求減少,而是夜晚維持長時間睡眠的能力變差了。老年人半夜醒來很正常,只要能繼續入睡就好。


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